Pszichológiai öngondoskodás - lelki immunerősítők a mindennapokra

Lehet, hogy megfordul ilyenkor a fejedben, hogy felkeress egy pszichológust, de aztán eltelik pár nap, és jobban leszel - kipihened magad, rendeződik egy ügyed, ami sok stressz okozott neked. Ráébredsz, hogy elhamarkodott döntés lett volna szakemberhez fordulni, és az életed megy tovább.

Hogyan hatnak ezek a módszerek?

A mentális folyamataink fantasztikusan együttműködnek a testi és biológiai folyamatainkkal.

Csak azáltal, hogy például tudatosan ellazítjuk a testrészeinket, vagy hogy a gondolatainkat kedvesen visszakormányozzuk a jövőn való rágódásról oda, ahol éppen vagyunk, az agyi, idegi, és ezáltal testi folyamatainkat megváltoztathatjuk.

A relaxációs, mindfulness gyakorlatokkal például meg tudjuk nyugtatni magunkat, lelassul a szívverésünk, felszabadul a légzésünk. Ám itt még nem ér véget a történet: ha a testünk nyugalmi állapotban van, akkor ezt visszajelzi az idegi folyamatainkon keresztül az agyunknak is, ami ezáltal segít fenntartani ezt a nyugalmi állapotot.

Nyugodt állapotban így például a figyelmünk nyitottabb lesz az új ötletekre, még ha ez épp csak annyiban nyilvánul meg, hogy a jövőnkön való görcsös agyalástól távolabb tudunk lépni.

Eszünkbe jut, hogy ezt nem most azonnal kell megoldanunk, és belekezdhetünk például egy könyvbe vagy épp valami nagyon hétköznapi cselekvésbe, mint amilyen az elmosogatás (amik kevésbé stresszkeltő elfoglaltságok).

A testünk és a mentális folyamataink folyamatosan kommunikálnak anélkül, hogy tudatosan észrevennénk, és a pszichológiai öngondoskodással bármelyik folyamatot befolyásolni tudjuk.

Milyen módszerek léteznek pszichológiai öngondoskodásra?

RELAXÁCIÓ

• Önmagad által vezetett relaxáció:
  Lényege, hogy csukott szemmel, pihenő (ülő vagy fekvő) testhelyzetben magadban mondasz egy szöveget, amivel ellazítod a testrészeidet. A háromféle relaxáció közül ez az, amely gyakorlást igényel, hiszen az elején előfordulhat, hogy könnyen belealszol a szövegbe. A gyakorlásnak viszont egy pótolhatatlan nyeresége, hogy ha elsajátítod ezt a képességet, bármikor képes leszel megnyugtatni magad, enyhe alváshiányt pótolni, újraindítani a koncentrációs készségedet, és letenni a stresszes munkanapot - anélkül, hogy szükséged lenne bármilyen eszközre saját magadon kívül. Ilyen módszer például az autogén tréning.
   
• Progresszív relaxáció:
  Bár a relaxációt legtöbbször elmélyült, elcsendesült állapottal azonosítjuk (és a legtöbb módszer tényleg ilyen), a progresszív relaxáció épp egy ellenkező módon juttat el minket egy ellazultabb állapothoz. Alapvetése, hogy bármennyire is feszültnek érzed magad, azt tudod még fokozni, és miután akarattal is megfeszítetted a testrészeidet, a szervezetedben beindulnak az ellazulásért felelős folyamatok. A gyakorlat egyszerű: álló testhelyzetben feszítsd meg az összes izmodat annyira, amennyire csak tudod: szorítsd ökölbe a kezed, feszítsd a lábizmaidat, a karodat, és tartsd fenn ezt a feszültséget legalább 10 másodpercig! A gyakorlat végével a szervezeted az ellenkező irányba fog kilengeni, így relaxáltabb, nyugodtabb leszel.
   
• Vezetett relaxáció / meditáció:
  Rengeteg vezetett relaxációs és meditációs szöveg elérhető online, akár a youtube-on, akár erre a célra létrejött appok hanganyagaiban is. Érdemes pszichológus által készített anyagokat keresni, erre egy remek példa a Meditable, amellyel a célkitűzéseidhez is hangolhatod a meditációdat.

MINDFULNESS

A mindfulness tudatos jelenlétet jelent. Jó néhány technika létezik a tudatos jelenlétre, és a legtöbb ezek közül éber meditáción, vagyis koncentráción, a figyelmünk irányításán alapul. Egy példa a mindfulness-gyakorlatokból:

5 DOLOG GYAKORLAT

A múlton vagy jövőn való rágódásból való visszatérésre hatásos gyakorlat, ha kedvesen (tehát önmagadat nem ostorozva, hogy "már megint agyalok, sose fogok ebből fejlődni, nincs elég kitartásom", stb.) visszatereled a gondolataidat a jelen történéseibe, az itt és mostba.

Ehhez vegyél észre:

• 5 dolgot, amit látsz
• 5 dolgot, amit hallasz
• 3 dolgot, amit a bőrödön érzékelsz
• 1 dolgot, amit ízlelsz
• 1 dolgot, amit érzel

Ha a figyelmedet a közvetlen érzékeléseden és tapasztalásodon tartod, vissza is tértél abba, ami tényleg van, és nem csak volt, vagy lesz.

TESTMOZGÁS

Egészségpszichológiai kutatások szerint napi 30 perc intenzív testmozgás szükséges ahhoz, hogy a mentális jóllétünket (is) fenntartsuk. Nem csak az izomfeszültségünk csökken ilyenkor, de intenzív fizikai terhelésnél a testünk természetes fájdalomcsillapítójaként is nevezett endorfin hormon termelése is beindul.

Javul a közérzetünk, rendszeres sportolás esetén a kitartásunk, és a testi és mentális (akaraterő) határaink feszegetése által hatékonyabbnak és erősebbnek érezzük magunkat, ami az endorfin-felszabaduláson túl hosszan tartó jó érzést ad magunkkal kapcsolatban.
 

NAPLÓZÁS

• Reflective journal:
  Ez a fajta naplóírás az életed számodra fontos történéseire segít téged reflektálni, reagálni, körbejárni a történtekkel kapcsolatos érzéseidet, gondolataidat. Ezzel egyrészt segít lelassítani a sokszor áramló gondolatokat, épp azáltal, hogy lassabban írunk, mint gondolkodunk. Másrészt segít jobban rálátni arra, min mész épp keresztül.
   
• Ötperces napló / Hálanapló
  Az ötperces napló - Five minute journal napló néven kapható könyv formájában, de te magad is elkészítheted a sajátodat, csak egy füzetre és egy tollra lesz szükséged. A gyakorlat célja, hogy minden nap elején és végén  5-5 percre le tudj ülni az elvárásaiddal, a sikereiddel, és azokkal a dolgokkal, amikért hálás vagy. A hála gyakorlata segít a gondolkodásodat "kinyitni" még akkor is, ha aznap épp sok bosszúság és stresszhatás ért. Az ötperces napló minden oldalára egy-egy nap összefoglaló kérdései kerülnek.

REGGEL

• Megerősítő / inspiráló / emlékeztető gondolat / mondat / idézet a mai napra
• 3 dolog, amitől ma jó napom lenne
• 3 dolog, amiért ma hálás vagyok

ESTE

• 3 jó dolog, ami történt ma
• Mitől lett volna még jobb a napom?
   

FLOW ÉLMÉNY

Ha van olyan hobbid, vagy bármilyen munkán kívüli tevékenységed, amiben flow élményt élsz át, az közvetve ugyan, de szintén jót tesz a lelki egészségednek.

A flow élményt olyan tevékenység által élheted meg, amely egy számodra teljesíthető, de erőfeszítést, a készségeid összpontosítását igénylő feladat, és egyértelműen tudod, amikor jól teljesítesz benne. Ilyen lehet például a sport, de szinte bármilyen hobbi, egy bonyolultabb süti elkészítése, kertészkedés, playstation játékok - bármi, amiben teljesülnek ezek a feltételek.

Talán a legfontosabb azt kijelenteni, hogy nem kell az összes pszichológiai öngondoskodási ötletet beépítened az életedbe. Bár ezek bizonyítottan működő öngondoskodó rutinok, Te tudod a legjobban, hogy mi az, ami hozzád közel áll, amit nem érzel erőltetettnek, és Neked valószínűleg ez is fog működni a legjobban. Elkezdhetsz egyet, vagy akár többet is, ahogy szeretnéd.

Fontos, hogy legyél türelmes mind a módszerekkel, mind magaddal. Ha úgy érzed, épp nincs kedved egyikhez sem, akkor nem muszáj mindenáron ragaszkodnod hozzá. Ilyenkor érdemes csak 10 percet vállalnod - a legtöbb esetben elkezdeni a legnehezebb, és meglepődhetsz, hogy a 10 perc letelte után már nem is tűnik nyűgnek folytatni. Segíteni mindenképp segítesz vele magadon.

Mindannyiunk életében azonban előfordulnak olyan helyzetek, amikor úgy érezzük, hogy az öngondoskodás és a kapcsolati erőforrásunk nem elég, többre van szükségünk. Ezekre a helyzetekre vannak a pszichológusok, egy rövidebb tanácsadói, konzultációs, vagy hosszabb terápiás folyamat. Ha úgy érzed, nem látsz ki a jelenlegi életed sűrű erdőjéből, a pszichológus segít észrevenni a lehetőségeidet. Néha kell egy másik szempár is ehhez, aki visszatükrözi neked az erődet, és segítő kérdéseket tesz fel, hogy tisztábban tudj látni.

Szerző: May Nikolett
pszichológus, autogén tréning gyakorlatvezető jelölt, toborzás-kiválasztási tanácsadó
További infó

- Monorimami -